要导出一个.mdf文件，你可以使用SQL Server Management Studio（SSMS）中的“Generate Scripts”功能来生成SQL脚本，然后执行该脚本来创建一个新的数据库并将数据导入其中。

以下是使用SSMS导出.mdf文件的步骤：

打开SQL Server Management Studio并连接到你的数据库服务器。在对象资源管理器中，右键单击要导出的数据库，然后选择“任务”>“生成脚本”。在“生成脚本向导”中，选择要生成脚本的对象（例如整个数据库或仅选择的表），然后单击“下一步”。在“脚本选项”页面上，选择要将数据脚本化还是仅结构脚本化，并选择输出选项（例如生成到文件或新查询窗口），然后单击“下一步”。在“摘要”页面上，查看你的选项并单击“完成”以生成脚本。执行生成的SQL脚本以创建新的数据库并将数据导入其中。

通过以上步骤，你可以导出一个.mdf文件中的数据和结构。请注意，导出的脚本可能会很大，因此确保有足够的空间来存储它。